Home / Модные хитрости / Упражнения на фитболе: эффективно, удобно, просто

Упражнения на фитболе: эффективно, удобно, просто

Что такое фитбол?

Фитбол – упругий гимнастический мяч, обычно среднего или большого размера (от 45 до 95 см), который чаще всего используют во время спортивных тренировок. Раньше фитболом пользовались исключительно в медицинских целях. Его создателем является врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах, которая в 50-е годы прошлого века стала применять большой резиновый мяч в процессе реабилитации пациентов с церебральным параличом. Вскоре, благодаря тому что занятия на фитболе способствовали резкому улучшению состояния пациентов, его стали использовать и в лечении различных патологий, укреплении вестибулярного аппарата, а также во время восстановительного периода после травм позвоночника.

Сейчас фитбол активно применяют не только в медицине, но и в фитнес-индустрии. Он приобрёл массовую популярность благодаря своей многофункциональности. Упражнения, которые можно на нём выполнять, подойдут всем. Занятия очень щадящие и не требующие особой физической подготовки.

Как использовать фитбол?

Мы не зря уже упомянули о многофункциональности фитбола. Это почти единственный спортивный снаряд, при использовании которого в работу одновременно включаются вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный аппараты. В зависимости от того, какие упражнения выполнять, фитбол может помочь вам решить многие проблемы организма: укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, избавиться от болей в позвоночнике, развить вестибулярный аппарат и восстановиться после травм. Просто нужно подобрать комплекс упражнений, который подходит именно под ваши цели. А фитнес-тренеры стараются найти ему применение почти в каждом направлении тренировок: от растяжки до аэробики.

Фитнес, йога или пилатес: как выбрать коврик для домашних тренировокФитнес, йога или пилатес: как выбрать коврик для домашних тренировок

Он может использоваться для многих разновидностей тренировок. Как правило, все упражнения с использованием фитбола делятся на два типа: на фитболе и с фитболом. Например, сгибания туловища лёжа на фитболе и приседания с опорой спиной на фитбол. Его можно использовать для обучения правильной технике приседаний, для усложнения координационной сложности некоторых упражнений, для разнообразия тренировочного процесса, также он подойдёт людям с особенностями состояния здоровья, такими как лишний вес или проблемы со спиной.

Можно ли похудеть, выполняя упражнения на фитболе

Да, но помните: для снижения веса очень важен сбалансированный рацион. Впрочем, и без фитнеса «построить» идеальную фигуру не получится. «Популярный вопрос: нельзя ли похудеть только за счет питания, без физических нагрузок? — говорит Елизавета Елина, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Похудеть  можно, но снижение веса произойдет в том числе за счет потери мышечной массы, кубики пресса так и появятся, ягодицы не будут округлыми. А обмен веществ снизится параллельно с уменьшением объема мышечной массы, и привычный рацион питания, который был до похудения, станет избыточным, лишний вес вернется обратно».

Поэтому важно регулярно тренировать сердечно-сосудистую систему и укреплять основные группы мышц. И упражнения на фитболе в этом помогут: они, как правило, не дают ударной нагрузки на позвоночник, но позволяют проработать мускулатуру пресса, спины, ног. «Фитбол подразумевает работу на нестабильной поверхности, что в большинстве случаев усложняет выполнение упражнений», — добавляет Ольга Чащина, мастер-тренернаправления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Это усиливает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, а значит улучшает рельеф мышц живота и осанку.

Какие упражнения с фитболом помогают похудеть

Для этого одинаково полезны и динамичные упражнения на фитболе, и движения, предполагающие длительную фиксацию положения. Это разные виды приседаний, планок, скручиваний и пр.

«Важно выполнять все их с правильной техникой, — отмечает Ольга Чащина. — Если вы никогда не занимались, не нужно сразу делать сложный вариант упражнения — всегда рассчитывайте свои силы. Если вы уже начали заниматься, делайте это постоянно. Даже короткие регулярные тренировки 3-4 раза в неделю будут эффективны для снижения веса».

Не забывайте: для снижения веса важно сочетать разные виды нагрузок — кардио и силовую. Если нужно похудеть, обязательно дополните свой тренировочный план аэробными занятиями. «Если колени позволяют, можно добавить занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или прогулки продолжительностью 40-50 минут», — говорит Ольга Чащина.

За основу тренировочной программы можно взять следующий комплекс упражнений с фитболом для похудения живота и других проблемных зон.

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

  • для регулярных тренировок с целью укрепления организма, мускулатуры, похудения, улучшения осанки, фигуры, общего самочувствия;
  • для беременных женщин: тренировки подготавливают мышцы к родам, снимают напряжение с поясницы, улучшают кровообращение;
  • детям любого возраста – для тренировки выносливости, укрепления мускулатуры, координации движений;
  • новорожденным, начиная со 2-й недели жизни – для укрепления вестибулярного аппарата, снятия гипертонуса мышц, улучшения кровообращения;
  • пожилым людям для поднятия тонуса, улучшения координации, кровообращения;
  • во время реабилитационного периода при восстановлении после травм;
  • в качестве релаксационной и антистрессовой терапии после трудового дня .

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Как правильно выбрать фитбол?

Если у вас нет возможности посетить тренажёрный зал, чтобы воспользоваться фитболом, спортивный снаряд можно купить самому и использовать его во время домашних тренировок. Выбирать стоит по нескольким критериям:

  • Размер: стоит отталкиваться от вашего роста и длины рук (результат измерения руки от плечевого сустава до кончиков пальцев). Если ваш рост менее 152 см, а длина руки менее 55 см, то вам подойдёт мяч диаметром 45 см; рост от 155 до 169 см и длина руки от 56 до 65 см – мяч, диаметром 55 см; рост от 170 до 185 см и длина руки от 66 до 75 см – мяч, диаметром 65 см; рост более 185 см и длина руки более 75 см – мяч, диаметром более 75 см.
  • Внешний вид: можно выбрать гладкий, массажный (пупырчатый или с щипами), с рожками или овальный гимнастический мяч. Всё зависит от ваших предпочтений.
  • Качество мяча: важно, чтобы мяч был изготовлен из качественного материала, имел систему ABS (или противовзрывную систему), был упругим, не сдувался и мог бы выдержать вес человека.
  • Цвет: тут тоже всё индивидуально. Стоит выбрать цвет, который будет приятен глазу и сможет поднять вам настроение;)

Как часто нужно тренироваться

Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.

Продолжительность занятий для различных категорий людей:

  • для взрослых – около 40 мин;
  • беременных – 15-20 мин.
  • детей и подростков – 20-30 мин.

Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.

Диета для похудения во время занятий с фитболом

Для получения видимых результатов похудения, заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю. И тогда примерно спустя 2-3 месяца можно достичь значительного снижения массы тела. Многие отмечают, что сброс веса за этот период составляет до 10-15 кг. Однако такой результат достигается только при условии сочетания физической нагрузки с диетой для похудения. Это должно быть разнообразное сбалансированное питание с ежедневной калорийностью не более 1800 ккал.

Питаться нужно дробно, маленькими порциями с периодичностью около 2 часов. В первую очередь следует позаботиться о достаточном содержании в рационе белков, поскольку именно они являются строительным материалом для клеток организма. Поэтому до 4 порций в день должны составлять белковые блюда, среди которых в приоритете телятина, птица, рыба, творог, яичные белки, тофу, йогурт и кефир.

Диеты для похудения должны включать в себя 3 порции блюд с высоким содержанием клетчатки, а именно — свежих овощей и фруктов. Употребление картофеля лучше ограничить, при большом желании иногда можно съесть его в запеченном или отварном виде. Также с осторожностью стоит отнестись к бананам, съедая 1 фрукт не чаще 2 раз в неделю.

Две порции ежедневного меню для похудения отводятся на сложные углеводы, к которым относятся различные каши, цельнозерновой хлеб и сухие хлебцы. Также не стоит забывать об употреблении достаточного количества жиров. В день следует съедать до 30 грамм жиров в виде орехов, семечек и растительного масла.

Диеты для похудения должны сопровождаться правильным питьевым режимом с употреблением не менее 2 литров чистой воды в день. Помимо этого, можно пить зеленый, травяной или имбирный чай, а также слабый отвар шиповника.

Разминка

Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:

  • Выполнение махов и вращательных движений.
  • Длительность разминки – 4-5 минут.
  • Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
  • Тщательная проработка каждого сустава.

Упражнения с фитболом для всего тела

Давайте разберем ТОП лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.

Приседания у стенки

В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем, сгибая колени под прямым углом, параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд, а затем поднимаемся в первоначальное положение.

Болгарские выпады

На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу, стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Польза: Это усовершенствованный вариант ягодичного мостика, который укрепит ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Прорабатывая одну ногу за раз, вы сможете исправить мышечный дисбаланс. Используя фитбол вместо скамейки, вы улучшите устойчивость своего тела. Для начинающих перед выполнением этого движения, стоит попробовать его более простые вариации: когда одна нога лежит на полу, а другая находится на мяче, или же на мяче располагаются обе ноги.

  • Лягте спиной на пол и выпрямитесь, поставьте обе ноги на фитбол, угол в колене 90 градусов. Руки – на полу вдоль туловища.
  • Поднимите одну ногу и выпрямите её.
  • Напрягите ягодицы и торс, поднимая туловище так, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен.
  • Пауза, затем медленно опустите поясницу обратно на пол.
  • Сделайте по несколько повторений на каждую ногу.

Вытягивание

Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.

Техника:

  1. Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
  2. На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
  3. Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
  4. Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.

Перевороты

Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.

Техника:

  1. Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
  2. Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
  3. Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.

Боковая растяжка

Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

  1. Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
  2. Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
  3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.

Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.

Техника:

  1. Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
  2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
  3. В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
  4. Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.

Ласточка

Это разновидность предыдущего упражнения на фитболе для спины, но тут дополнительно прорабатывается верхний ее отдел.

В ИП нужно лечь на мяч и распределить вес тела между тремя опорными точками. Так, ногами упираемся в стену или пол, а животом и грудью — в фитбол. Руки кладем на мяч, словно на парту в школе.

Перед началом выполнения упражнения напрягите пресс, а затем выпрямите спину, одновременно оторвав от снаряда грудь и предплечья. Руки разведите широко в стороны, а лопатки напрягите. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем опуститесь на изготовку.

V-образная складка

Польза: Это усложнённое упражнение с мячом поможет вам устроить испытание для всего тела. Задействуется работа мышц пресса, а также, ваши руки и бёдра должны быть в – напряжении, чтобы не уронить мяч.

  • Лёжа на спине, выпрямите ноги, мяч поместите над головой, взяв его обеими руками. Напрягите мышцы живота, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Это ваша стартовая позиция.
  • Напрягая пресс, поднимите руки и ноги, поместите мяч между икр, тело должно образовать букву V.
  • Вернитесь в начальную позицию, только теперь мяч должен находиться между ног.
  • Повторяйте движение, перенося мяч то в ноги, то в руки.

Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

Подъем таза

Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.

Шаг в небо

Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

  1. Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
  2. Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
  3. Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
  4. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

Гиперэкстензия

Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.

Стойка «лежа на гимнастическом мяче

Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

Русское скручивание

Польза: это простая, но эффективная зарядка или гимнастика на мяче для похудения, всего одно простое движение укрепляет торс, прорабатывая поперечную мышцу живота и косые мышцы.

  • Согнув ноги под углом 90 градусов в коленях, лягте на фитбол верхней частью спины. Напрягите торс и поднимите бёдра параллельно полу так, чтобы ваше туловище до колен вытянулось по прямой.
  • Поднимите руки и соедините ладони вместе. Это ваша стартовая позиция.
  • Поверните туловище насколько это возможно, опираясь на плечо, оставаясь на фитболе. Бёдра остаются параллельно полу.
  • Вернитесь в начальную позицию.
  • Повторите вращение на другое плечо.

Планка

Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.

Техника:

  1. Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
  2. Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.

Клин

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Stability Ball Pike

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Сгибание коленей

Сгибание колен с фитболом

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

Уголок

Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки на 1-й или 2-х ногах;
  • махи нижними и верхними конечностями в стороны;
  • повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Приседания с поднятыми руками

Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.

 

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
  2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
  3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
  4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
  5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
  6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
  7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
  8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
  9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Жим гантелей лёжа на фитболе

Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Последовательность:

  1. Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
  2. Взять гантели, весом 1-2 кг.
  3. Согнуть в локтях руки.
  4. При вдохе свести локти вместе перед грудью.
  5. При выдохе развести их в стороны.

Прыжки

Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

Комплекс-зарядка

Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.

Ежедневная программа:

Название Длительность
Повороты туловища, сидя на мяче От 30 до 60 сек
Прыжки, сидя на мяче От 30 до 60 сек
Наклоны корпуса в сторону, сидя на мяче По 15 раз в каждую сторону
Планка 60 сек
Прыжки, держа фитбол в руках 60 сек

Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

присед в статике

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

  1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
  2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
  3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
  4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

поочередный подъем ноги на фитболе

обратный подъем ноги

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.

махи ноги в сторону

Вред и противопоказания

Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.
Здоровье- это очень важно и как бы мы его не укрепляли бывают непредвиденные неприятные случаи. На этот случай лучше будет воспользоваться страховкой здоровья https://creditmachine.ru и быть уверенным в том что ты защищен.

Девушка лежит спиной на фитболе

Источники
  • https://www.championat.com/lifestyle/article-4090043-kak-zanimatsja-na-fitbole-mnenie-eksperta-prostye-uprazhnenija.html
  • https://www.jv.ru/news/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya
  • http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-fitbol-vladivostok
  • https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/pravila_zanyatiy_na_fitbole_dlya_pokhudeniya_pitanie_i_uprazhneniya/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-na-fitbole.html
  • https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2868204.html
  • https://FitZdrav.com/fitnes/trenirovka-s-fitbolom.html
  • https://www.e-katalog.ru/post/1198/930-uprazhneniya-na-fitbole-myach-dlya-fitnesa-vmesto-sportzala/
  • https://Lifehacker.ru/stability-ball-exercises/
  • https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/
  • https://dream-body.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya
[свернуть]

About admin_modamir

Check Also

Основные ошибки в дизайне интерьера

По телевидению идет множество программ, посвященных оформлению различных жилых помещений. В результате складывается впечатление, что ...

Adblock
detector